SCHIENA E GRAVIDANZA

Si tratta di un disturbo provocato dai cambiamenti naturali che il corpo deve affrontare durante la gravidanza. Come affrontare i piccoli-grandi problemi di ogni giorno con il pancione senza soffrirne.

La gravidanza è un periodo durante il quale il corpo della donna cambia in maniera evidente e fisiologica, cioè naturale, per adattarsi ad accogliere, nutrire e dare alla luce una piccola vita. Uno dei disturbi direttamente collegati a questi cambiamenti, e che caratterizzano in particolar modo l’ultimo trimestre di gestazione, è il mal di schiena. 

Questo disturbo, durante la gravidanza, può manifestarsi in tre distinti punti della colonna vertebrale:

1. nella parte più alta della schiena, detta regione dorsale (ma è la meno frequente)

2. nella parte più bassa, detta regione lombare (il più frequente) Si tratta di un disturbo chiamato anche ‘lombalgia’, cioè, appunto, dolore alla zona lombare.

3. nell’articolazione sacro-iliaca, cioè quella che unisce l’osso sacro con il pube. In questo caso il dolore può scendere fino ai glutei.

Il dolore si manifesta in alcuni momenti particolari della giornata:

di sera, quando il corpo è stanco, di notte, a volte impedendo il riposo o durante uno sforzo, ad esempio sollevando un peso da terra.

Le più colpite sono le future mamme che già soffrono di mal di schiena a causa di innaturali curvature della colonna vertebrale, soprattutto di lordosi, cioè un’eccessiva curvatura lombare (causata dall’uso di tacchi troppo alti e pantaloni a vita bassa) che porta ad una retroversione del bacino, e ad avere pance e glutei prominenti.

Alla base del mal di schiena vi sono cause legate al cambiamento fisiologico del corpo della donna in gravidanza. Ecco le principali.

Cambiamento della postura: nove sono, in media, i chili in più che una donna deve portare durante la gravidanza. Questo peso, principalmente situato nell’addome, provoca lo spostamento del baricentro in avanti, per riequilibrare il quale la donna tende a spostare indietro il bacino accentuando ancora di più la curvatura del tratto della colonna sacrale. Ciò porta anche ad una continua tensione dei muscoli della schiena e dell’addome e a conseguenti dolori e fastidi all’altezza dei reni.

Cause ormonali: durante la gravidanza il corpo secerne ormoni specifici (estrogeno placentare e relastina) che hanno il compito di ammorbidire ed allungare i legamenti che trattengono le articolazioni per preparare il corpo all’elasticità necessaria per il parto. Anche il bacino gode di una maggiore flessibilità, che però provoca un’ulteriore curvatura della parte lombare e mal di schiena.

Il dolore può essere limitato molto prestando attenzione alla postura. Il modo in cui si sta in piedi, in cui ci si siede o si dorme, infatti, influisce direttamente sull’entità del dolore. L’obbiettivo è cercare di ridurre al minimo gli sforzi ai quali la schiena è sottoposta, ripensando ad alcune azioni che si compiono automaticamente. Ecco quindi come:

stare in piedi: per mantenere una postura corretta è sufficiente contrarre i glutei. Questo controbilancerà il peso in avanti del pancione ed aiuterà a rientrare in assetto verticale. Cercare di distribuire il peso su entrambe le gambe.

alzarsi dal letto: evitare di alzarsi direttamente da sdraiate, perché ciò sollecita troppo i muscoli della schiena.

Invece fare così:

ruotare su un fianco
sedersi aiutandosi con un braccio
alzarsi facendo sforzo sui muscoli di coscia e gluteo

stare seduti: cercare di tenere la schiena diritta rispettando la naturale curvatura della colonna vertebrale. Ciò può essere conseguito utilizzando sedie e poltrone a schienale ergonomico o, in mancanza d’altro, inserendo un piccolo cuscino o un asciugamano ripiegato dietro la schiena, ricordatevi che il massimo carico sul rachide è proprio nella posizione seduta. Importante mantenere le piante dei piedi appoggiate per terra.

La giornata di una donna è piena di cose da fare: lavorare, accudire ai figli, badare alla casa, andare a fare la spesa sono solo alcune delle mille incombenze che quotidianamente una donna si trova a dover sbrigare. La gravidanza è uno stato fisiologico, e, a meno che il medico non dia parere opposto, non deve bloccare

queste attività. Imparare a muoversi con il pancione e con un carico eccessivo, quindi, si può e si deve, per non sforzarsi in eccesso, per non soffrire di dolori e per non passare un periodo così bello e intenso della vita di una donna come una sofferente.

NO: non stare ore ed ore immobili, sedute in maniera non corretta (cioè con la schiena non dritta), e con le braccia con i gomiti non appoggiati: ciò stanca ed affatica oltre ogni limite i muscoli della schiena e del collo, tesi nello sforzo di sostenere le braccia

SI: la scrivania deve essere abbastanza alta da permettere di lavorare con la schiena dritta e appoggiando i gomiti; aderire bene alla sedia che deve avere lo schienale capace di seguire la naturale curvatura della colonna vertebrale; eseguire ogni tanto delle rotazioni della testa in senso orario ed antiorario per sciogliere le vertebre cervicali.

NO: evitare di stirare su di un’asse troppo bassa e di stare troppo tempo in piedi. Ne va della salute della schiena e anche di quella delle gambe, perché l’immobilità è da ostacolo alla circolazione del sangue venoso (dalle estremità al cuore)

SI: appoggiare alternativamente un piede su di uno sgabellino posto vicino all’asse da stiro, che dovrà essere ad un’altezza adeguata affinchè non ci si debba ‘ingobbire’ stirando; ogni venti minuti circa fermarsi ed eseguire rotazioni della testa e delle spalle

NO: non caricare eccessivamente i sacchetti; non alzarli da terra facendo sforzo sulla schiena; non allargare le braccia perché ciò affatica molto i muscoli della schiena

SI: farsi portare la spesa più pesante a casa (chiedere al proprio supermercato se è disponibile questo servizio o ancora meglio farsi accompagnare dalla propria metà), e per la leggera dotarsi di un carrellino con ruote; se ciò non fosse possibile, suddividere il peso in un numero pari di sacchetti, sollevarli piegandosi sulle gambe e mantenendo la schiena diritta, tenerli vicino al corpo.

NO: non guidare scomode, magari una macchina regolata su di un’altra persona; non tenere una posizione ‘da rally’, la mano sinistra sul volante e la destra sempre sulle marce, perché oltre a tensioni muscolari a livello delle spalle e del collo si rischia anche una scoliosi (curva innaturale verso destra o verso sinistra)

SI: adattare una macchina alle proprie esigenze, regolando l’altezza e l’angolazione del sedile e dello schienale (che preferibilmente avrà un sostegno dorsale) in funzione del pancione e della comodità; regolare bene anche gli specchietti, che eviteranno di contorcersi alla guida nel tentativo di vedere cosa passa alle nostre spalle; preferire una macchina con il servo sterzo che allevia lo sforzo ai muscoli della schiena nel momento di fare manovre; guidare in maniera simmetrica, tenendo entrambe le mani sul volante e i piedi paralleli di fronte ai pedali.

NO: non tentare di sollevare oggetti troppo pesanti o voluminosi, si correrebbe il rischio di farsi male alla schiena o addirittura di cadere; non sollevare un oggetto con le gambe rigide facendo sforzo solo sui muscoli della schiena; non sollevare un oggetto pesante al di sopra dell’altezza delle spalle (ad esempio una valigia in treno), né a con le braccia tese, perché rappresentano sforzi oltre misura;

SI: posto che una donna incinta nell’ultimo trimestre di gravidanza non dovrebbe sollevare grossi pesi, ecco in quattro mosse spiegato il ‘metodo di sollevamento’:

tenendo i piedi separati, rannicchiarsi piegando le gambe e le ginocchia e mantenendo la schiena il più possibile dritta a errare l’oggetto saldamente: ciò vuol dire con tutta la mano, non solo la punta delle dita

sollevarsi facendo sforzo sui muscoli delle gambe e dei glutei e non su quelli della schiena
una volta in piedi, muovere l’oggetto mantenendolo il più vicino possibile al corpo e senza ruotare la schiena

Esiste una scienza che studia i difetti di postura e la maniera di correggerli. Si chiama posturologia, e può essere definita una branca ‘trasversale’, in quanto si avvale delle conoscenze di diverse discipline.

Per studiare e aiutare a correggere i difetti di postura alla base del male di schiena in gravidanza ci si può rivolgere ad un Podologo (lo specialista del piede) specializzato in Posturologia Clinica .

Ogni persona è diversa dall’altra, e deve essere curata in maniera personalizzata. Dopo una visita accurata, il Podologo specializzato propone alcune soluzioni, ad esempio:

1) scarpe adeguate: in gravidanza non si può utilizzare una scarpa qualsiasi. Il tacco alto, infatti, accentua troppo la ‘caduta in avanti’ dell’addome e sforza eccessivamente i muscoli lombari che ‘tirano’ per tentare di frenarla.

Man mano che aumentano i mesi di gravidanza, diminuire quindi i centimetri dei tacchi no ad un massimo di due centimetri. Badare anche alla larghezza della scarpa, che deve essere proporzionata al piede e che si deve cambiare con il progredire della gravidanza. È bene sapere che oltre alla lunghezza (il numero) esiste anche un parametro per valutare la comodità, che prende il nome di ‘calzata’. Una persona può portare un 38 con calzata 4, 5, 6, ecc… Scegliere quindi una calzatura del proprio numero e di calzata corretta evita problemi ai piedi che si ripercuotono poi sulla postura.

2) plantari correttivi: esistono diverse scuole di pensiero riguardo ai plantari, che possono essere:

propriocettivi e che lavorano sulle catene muscolari di tutto il corpo ridando un baricentro corporeo idoneo sia seduti, in piedi e in movimento

funzionali cioè che integrano podologia e biomeccanica cercando di impostare un baricentro il più equilibrato possibile sia da fermo che in movimento adatti per tipologie di piedi particolari e già con un appoggio anomale preesistente

In ogni caso il plantare non si può comprare già fatto, deve essere personalizzato e deve essere il risultato di una visita. Preferire uno specialista che conosca i diversi tipi di plantari e possa suggerire quello idoneo al caso e alla persona, quindi, permette di risolvere quasi completamente i problemi alla schiena anche di una donna in gravidanza.

3) fare sport: per risolvere i problemi residui e prevenirne di nuovi, è fondamentale eseguire esercizio sico. Le discipline più indicate sono:

Pilates: il metodo preferito dai ballerini, permette di sciogliere con dolcezza le articolazioni grazie ad una macchina speciale. Da eseguire con l’assistenza di un istruttore quali cato
ginnastica isometrica: ginnastica a base di esercizi opposti alle posture normali per riequilibrare il baricentro e correggere cattive abitudini

nuoto: uno sport che può essere eseguito no al termine della gravidanza e che alleggerisce schiena e articolazioni dal peso del pancione